Processo de mudança
Orienta o indivíduo no sentido do êxito.
Corpo • Mente • Desempenho
O verdadeiro desempenho começa na mente.
Treinamos atletas, treinadores e equipas para desenvolverem a confiança, o foco e a resiliência necessários para alcançar resultados consistentes, dentro e fora da competição.
70–85% dos atletas com melhor e pior desempenho distinguem-se por indicadores psicológicos.*
O conceito
Porquê 80/20?
A 80/20 não representa uma fórmula matemática, é uma forma de olhar para o desempenho desportivo. A experiência no terreno e a investigação em Psicologia do Desporto mostram que, quando o nível físico e técnico é semelhante, são frequentemente os fatores mentais que fazem a diferença.
Quando o nível físico e técnico é semelhante…
80
20
A mente faz a diferençaFísico semelhante
70–85%
Um estudo clássico de John Raglin concluiu que entre 70% e 85% dos atletas com melhor e pior desempenho podiam ser distinguidos através de indicadores psicológicos, demonstrando a forte relação entre estado mental e performance.
“O corpo executa aquilo que a mente acredita ser possível.”
A ciência demonstra que:
- A preparação física, técnica e tática é fundamental para atingir níveis elevados de rendimento.
- Quando atletas possuem capacidades físicas semelhantes, os fatores psicológicos tornam-se frequentemente o elemento diferenciador.
- Confiança, controlo emocional, concentração, motivação, gestão da pressão e resiliência têm impacto direto no desempenho desportivo.
Uma meta-análise publicada em 2025 concluiu que estas variáveis estão significativamente associadas a melhores resultados desportivos:
- Autoconfiança
- Motivação
- Definição de objetivos
- Controlo da atenção
- Gestão do stress
- Disciplina
- Inteligência emocional
O método
O que é o Coaching Desportivo?
O Coaching Desportivo é um processo de desenvolvimento das competências mentais que influenciam o desempenho desportivo. Através de estratégias práticas e personalizadas, ajuda atletas, treinadores e equipas a fortalecerem a confiança, a concentração, a gestão emocional, a resiliência e a capacidade de atuar sob pressão.
Método para atingir objetivos
Através da elaboração de estratégias e planos de ação.
Aperfeiçoamento contínuo
Pessoal e profissional, baseado na aprendizagem/ação: aprendo e faço.
Tal como o corpo pode ser treinado para alcançar melhores resultados, a mente também pode ser desenvolvida para responder de forma mais eficaz aos desafios da competição e da vida.
Potenciar o rendimento, promover o crescimento pessoal e ajudar cada atleta a alcançar a sua melhor versão.
O que trabalhamos
Competências mentais que fazem a diferença
O objetivo não é ensinar a executar um gesto técnico, é ajudar-te a utilizar todo o teu potencial quando mais precisas dele.
Confiança
- Reforço da autoconfiança
- Superação do medo de falhar
- Crença nas próprias capacidades
- Recuperação após erros ou derrotas
Uma das competências mentais mais determinantes para o desempenho em momentos de pressão.
Concentração e Foco
- Atenção no momento presente
- Eliminar distrações externas e internas
- Recuperar o foco após um erro
- Focar no processo, não no resultado
Ajuda os atletas a executarem as suas competências de forma consistente em competição.
Gestão Emocional
- Controlo da ansiedade competitiva
- Gestão do nervosismo pré-competição
- Controlo da frustração e da raiva
- Equilíbrio emocional perante a pressão
Regular emoções permite manter a clareza mental e tomar melhores decisões em competição.
Resiliência Mental
- Lidar com derrotas
- Transformar erros em aprendizagem
- Superar adversidades
- Recuperar de momentos difíceis
Uma das características mais associadas ao sucesso desportivo a longo prazo.
Motivação
- Definição de objetivos
- Compromisso com o treino
- Persistência perante obstáculos
- Manutenção da disciplina
Motivação sustentada e alinhada com os objetivos de cada atleta.
Visualização Mental
- Imaginar execuções bem-sucedidas
- Preparação para competições
- Antecipação de cenários desafiantes
- Reforço da confiança
Amplamente utilizada por atletas de alto rendimento para preparar a mente para o sucesso.
Gestão da Pressão Competitiva
- Competir sem bloqueios mentais
- Lidar com expectativas
- Gerir a pressão dos resultados
- Performance em momentos decisivos
Muitos atletas treinam fisicamente para competir, mas não treinam mentalmente para a pressão.
Liderança e Trabalho em Equipa
- Comunicação eficaz
- Gestão de conflitos
- Liderança dentro da equipa
- Desenvolvimento da coesão grupal
Equipas fortes constroem-se com mentes alinhadas.
Benefícios
Benefícios do Coaching no Desporto
O desporto é um contexto muito particular, com dinâmicas próprias, que exige um conhecimento específico da área. O indivíduo tem em si todos os recursos de que necessita para atingir os seus objetivos, e a capacidade neuronal de desenvolver as competências que o aproximam deles.
Rendimento consistente
Desempenho estável ao longo do tempo, dentro e fora da competição.
Mentalidade forte e equilibrada
Uma mente treinada responde melhor aos desafios da competição e da vida.
Gestão de motivação, stress e pressão
Saber gerir o estado mental e lidar com as baixas performances.
Máximo potencial
Despertar os recursos internos que aproximam cada atleta dos seus objetivos.
Desafios em oportunidades
Transformar erros e adversidades em crescimento pessoal e desportivo.
A melhor versão de cada um
Crescimento pessoal e desportivo orientado para resultados.
O processo
Como funciona
Um caminho claro, personalizado e orientado para resultados, do primeiro contacto à consistência competitiva.
- 01
Sessão Zero
Sessão gratuita de avaliação e descoberta: quem és, objetivos, desafios e necessidades.
- 02
Diagnóstico
Identificação dos fatores que limitam o desempenho e avaliação das competências mentais.
- 03
Plano personalizado
Metas claras e uma visão estratégica do caminho a percorrer.
- 04
Sessões
Trabalho focado com estratégias práticas e personalizadas, online ou presencial.
- 05
Avaliação
Acompanhamento da evolução das competências mentais face às metas definidas.
- 06
Resultados
Desempenho consistente e uma mentalidade preparada para os momentos decisivos.
100% Gratuita
Começa com a Sessão Zero.
A Sessão Zero é o primeiro passo do processo. Uma sessão de avaliação e descoberta onde procuramos compreender quem és, quais os teus objetivos, desafios e necessidades enquanto atleta ou treinador.
Mais do que uma simples conversa, a Sessão Zero cria uma visão estratégica do caminho a percorrer, e permite-te perceber se o coaching é adequado para ti e conhecer o método de trabalho.
“Porque antes de treinar a mente, é fundamental compreender onde estás e onde pretendes chegar.”
- Coaching individual para atletas
- Coaching para treinadores
- Desenvolvimento de equipas
- Sessões online e presenciais
Para quem
Feito para quem vive o desporto
Coaching individual, para treinadores e desenvolvimento de equipas, em sessões online e presenciais.
Atletas
Coaching individual para utilizares todo o teu potencial quando mais precisas dele.
Treinadores
Coaching para quem lidera: comunicação, gestão emocional e liderança.
Equipas
Desenvolvimento de equipas: coesão, comunicação e objetivos comuns.
Clubes
Programas de desenvolvimento mental integrados na estrutura do clube.
Academias
Formação de competências mentais desde as camadas jovens.
Pais de jovens atletas
Apoio ao papel dos pais no equilíbrio e na motivação dos jovens atletas.
A fundadora
Alexandra Fonseca, Coach Desportivo
Experiência no terreno
Uma abordagem construída na realidade do desporto, com as suas dinâmicas e exigências próprias.
Base científica
Método apoiado pela formação do INCTA, Instituto de Ciências Comportamentais e de Gestão.
Trabalho personalizado
Estratégias práticas ajustadas a cada atleta, treinador ou equipa. Nada de receitas genéricas.
Orientação para resultados
Metas claras, avaliação contínua e um caminho estratégico definido desde a Sessão Zero.
Alexandra Fonseca
Coach Desportivo · Fundadora da 80/20
- 10 anos como treinadora de voleibol
- Coaching Desportivo, Mental Performance Coaching, INCTA (2026)
O meu percurso começou dentro de um pavilhão, onde, durante 10 anos, fui treinadora de voleibol. Foi ao longo do tempo, treino após treino, época após época, que percebi algo que hoje orienta todo o meu trabalho: a diferença entre um atleta ou equipa que obtém resultados, e um atleta ou equipa que se perde, raramente está na técnica. Está na cabeça.
Vi equipas tecnicamente preparadas não saberem lidar com a pressão. Vi atletas talentosos ficarem presos ao medo de errar. E percebi, também, que a minha própria estabilidade emocional, como treinadora, influenciava tudo o que a equipa fazia em campo. Ao treinar uma equipa de seniores masculinos com o objetivo de subir de divisão, em que um único fim de semana de Campeonato Regional dita a conquista desse objetivo ou não, apercebi-me que cada jogo era uma roleta russa de emoções.
Saber lidar com a pressão e com o medo de falhar, perceber que cada atleta dispunha de um gatilho diferente para ser motivado, ter confiança no que se treinou uma época inteira, e, acima de tudo, ser eu a peça central que mantinha aquela equipa concentrada, focada em cada jogo e motivada para alcançar resultados, fez-me querer compreender, com mais profundidade e rigor, a dimensão mental do desporto. Não como um extra, mas como uma componente central da preparação de qualquer atleta ou equipa técnica.
Certifiquei-me em Coaching Desportivo com Mental Performance Coaching, pelo INCTA, Instituto de Ciências Comportamentais e de Gestão, em 2026. Este curso deu-me um método sólido para trabalhar, de forma estruturada e sustentada, dimensões como o foco, a confiança, a gestão emocional e a resiliência mental, e permite-me hoje ajudar atletas, treinadores e equipas a desenvolver competências mentais que todos temos, mas que nos esquecemos de treinar, e que fazem toda a diferença no rendimento e na concretização de objetivos.
É esse o trabalho que desenvolvo hoje através da 80/20: acompanhar atletas e treinadores na construção de uma base mental sólida, capaz de sustentar o desempenho nos momentos que realmente contam, antes da competição, durante ela, e também depois, quando é preciso saber recomeçar.
“O resultado final não depende só do corpo que se treina, mas também da mente que o acompanha.”
Coach Desportivo com Mental Performance Coaching
INCTA, Instituto de Ciências Comportamentais e de Gestão
Certificação em Coaching Desportivo e Treino de Estratégias Mentais, com ferramentas avançadas de Mental Performance Coaching
150 horas de formaçãoConcluído em 25 de fevereiro de 2026
Organização de Coaching e Formação certificada pela AC, Association for Coaching, e entidade formadora certificada DGERT
Compromisso ético
Código de Ética
No âmbito da minha atividade profissional em Coaching, assumo os seguintes compromissos:
- Não farei qualquer afirmação falsa ou enganosa relativa aos serviços que ofereço como Coach (quer para particulares, quer para empresas) ou ao âmbito da profissão de Coach.
- Estarei atenta à existência de questões pessoais que possam entrar em conflito, dificultar, interferir ou prejudicar o meu desempenho como Coach profissional e, caso se manifeste como o adequado, suspenderei ou darei como terminada a minha relação de Coaching com o cliente.
- Reconhecerei que é o Coachee que, pelo seu esforço e contribuição, atinge as suas metas. Não atribuirei a mim mesmo o mérito do percurso do cliente e dos seus sucessos.
Como Coach profissional, eu conheço e concordo em cumprir as minhas obrigações éticas perante os meus clientes e responsáveis, colegas e para com o público em geral.
Estou comprometida em cumprir todos os itens do Código de Ética e praticá-los com todos aqueles a quem presto os meus serviços profissionais como Coach.
Alexandra Fonseca, Coach Desportivo
Testemunhos
Quem já treina a mente com a 80/20
“Quero agradecer de forma muito especial à Alexandra por todas as sessões de coaching desportivo que realizou comigo. No início, confesso que tive alguma dificuldade em entrar neste processo e em perceber como poderia ajudar-me dentro do voleibol, mas graças à sua enorme paciência, dedicação e compreensão, tudo se tornou mais fácil. As âncoras e as ferramentas que trabalhámos ajudaram-me a desenvolver a minha confiança, a ultrapassar inseguranças e a crescer não só como atleta, mas também como pessoa. Hoje entro em campo com uma mentalidade muito mais forte e preparada, ainda um pouco nervosa, mas muito melhor do que antes, e grande parte desse crescimento devo-o à Alexandra. Quero também dizer que vou guardar com muito carinho o caderno que construímos ao longo destas sessões: sei que não será apenas uma recordação, mas também uma ajuda para o futuro. Sempre que sentir que preciso de orientação, confiança ou de me relembrar de tudo o que aprendi, vou voltar a ele. Obrigada por toda a paciência que teve comigo, por nunca desistir de mim e por me mostrar que, passo a passo, sou capaz de alcançar muito mais do que aquilo que imaginava. Graças a si, meti-me à prova.”
B.
Atleta de Voleibol
FAQ
Perguntas frequentes
Tudo o que precisas de saber antes de dar o primeiro passo.
A Sessão Zero é o primeiro passo do processo de Coaching Desportivo: uma sessão de avaliação e descoberta, totalmente gratuita. Serve para compreender quem és, os teus objetivos, desafios e necessidades, e para perceberes se o coaching é adequado para ti e conheceres o método de trabalho.
Contactos
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